Trầm cảm nên ăn gì là điều được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người có người thân, bạn bè đang điều trị trầm cảm. Thực đơn ăn uống thực tế có rất nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe cũng như tinh thần của người bệnh.

Bạn đang xem: Ăn gì khi tâm trạng không tốt

Bệnh nhân trầm cảm thường có xu hướng bỏ ăn, chán ăn nên cơ thể dễ thiếu dinh dưỡng dẫn đến suy nhược, sức khỏe giảm sút nhanh chóng. Để góp phần khắc phục điều này, Nhà thuốc Long Châu mời bạn cùng tìm hiểu trầm cảm nên ăn gì ngay trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu về bệnh trầm cảm

Trước khi đi tìm câu trả lời cho thắc mắc trầm cảm nên ăn gì, bạn cũng nên hiểu rõ hơn về bệnh lý này. Bệnh trầm cảm là một dạng rối loạn cảm xúc nặng và là bệnh lý tâm thần phổ biến hàng đầu thế giới, theo số liệu thống kê từ WHO. Trung bình trong 20 người sẽ có 1 người đã hoặc đang trong các giai đoạn của bệnh trầm cảm.

Bệnh lý này hiện nay đang ngày càng phổ biến hơn, đặc biệt ở người trẻ bởi cuộc sống, công việc, học tập áp lực, gánh nặng cuộc sống, suy nghĩ tiêu cực, lối sống kém lành mạnh,... Người bệnh trầm cảm có thể không tự phát hiện vấn đề của bản thân nên người nhà cần hết sức chú ý, nhận biết sớm các dấu hiệu của bệnh để can thiệp kịp thời.

Trầm cảm là bệnh có thể gặp ở mọi đối tượng

Những dấu hiệu bệnh trầm cảm thường gặp bao gồm:

Tâm trạng thất thường và dễ cáu gắt kể cả với người thân, bạn bè, tâm lý chán nản, không muốn làm việc.Không còn hứng thú quan tâm đến niềm vui hay nỗi buồn của mọi người xung quanh, lãnh cảm hơn.Chán ăn, biểu hiện sụt cân thấy rõ, cơ thể gầy gò, xanh xao.Dễ bị kích động hoặc làm việc chậm chạp hơn, phản ứng chậm, thiếu sức sống.Mệt mỏi, mất năng lượng.Cảm thấy bất lực với các sự việc diễn ra không theo ý muốn, có xu hướng nhận lãnh trách nhiệm dù không phải do bản thân gây ra.Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, dễ quên.Thường xuyên có suy nghĩ đến cái chết hoặc những việc tương tự như kết liễu cuộc sống, không còn tâm lý muốn sống.

Mức độ trầm cảm ở mỗi bệnh nhân là khác nhau. Đối với những triệu chứng trầm cảm phổ biến nêu trên, nếu bệnh nhân có dưới 5 triệu chứng là dưới ngưỡng bệnh trầm cảm, trên 5 triệu chứng là dấu hiệu trầm cảm nhẹ và nếu có gần hết các triệu chứng trên, bệnh có thể đã ở dạng trung bình hoặc nặng.

Giải đáp: Trầm cảm nên ăn gì?

Khi điều trị trầm cảm, các bác sĩ đều nhấn mạnh đến việc trầm cảm nên ăn gì bởi tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với người bệnh. Vì bệnh nhân bị trầm cảm thường xuyên thấy chán ăn, bỏ ăn nên thực đơn dinh dưỡng cần chú ý các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho hệ thần kinh, não bộ và có hương vị thơm ngon để kích thích vị giác của bệnh nhân. Dưới đây là một số thực phẩm giúp bạn giải đáp câu hỏi trầm cảm nên ăn gì.

Thực phẩm giàu omega 3:Những thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, cá béo, rau xanh, hải sản,... đều rất tốt cho người bị trầm cảm. Theo khuyến nghị, DHA và EPA giúp bổ não, tăng cường chức năng của não bộ và thần kinh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải:Khi không biết trầm cảm nên ăn gì tốt cho quá trình điều trị, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích người bệnh tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này chú trọng chất béo tốt, cắt giảm lượng đạm từ thịt. Thực phẩm thường dùng trong chế độ ăn này gồm hạt óc chó, cá hồi, hạt hạnh nhân, hạt lanh, quả bơ,...

Trầm cảm nên ăn gì? Người bệnh nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau củ quả:Người bị trầm cảm nên ăn gì? Theo các bác sĩ, bệnh nhân bị trầm cảm nên bổ sung thêm nhiều rau củ quả trong chế độ ăn nhằm tăng hàm lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất cho cơ thể. Nhóm thức ăn này còn bổ sung thêm chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của tác nhân gây hại. Những loại rau củ quả nên ăn gồm súp lơ, rau bina, đậu trắng, trái bơ, cà chua, ớt chuông,...

Ngũ cốc nguyên hạt:Theo phân tích, ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, vitamin B, protein và sắt, magie,... nên rất tốt cho người bị bệnh trầm cảm. Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa chính với nguồn thực phẩm như bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen, cơm gạo lứt,...

Chuối: Nếu bạn đang phân vân không biết người bệnh trầm cảm nên ăn gì thì chuối là một lựa chọn rất tốt đấy. Chuối là thực phẩm giàu dinh dưỡng, hàm lượng vitamin và chất khoáng cao, đặc biệt là có đến 22% vitamin B6 hỗ trợ não bộ sản sinh nhiều hormone serotonin - yếu tố chữa trầm cảm hiệu quả.

Các loại đậu:Các loại đậu rất giàu axit béo và chất khoáng, vitamin tự nhiên nên có lợi đối với người bệnh trầm cảm. Ăn các loại đậu thường xuyên giúp ổn định đường huyết và tránh làm tình trạng trầm cảm trở nặng hơn do tụt đường huyết.

Bệnh nhân trầm cảm nên kiêng ăn gì?

Ngoài quan tâm trầm cảm nên ăn gì, bệnh nhân cũng cần giảm thiểu hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm sau đây để bệnh nhanh khỏi hơn, giảm nguy cơ biến chứng tiêu cực đến tâm lý, cảm xúc.

Bệnh nhân trầm cảm nên kiêng ăn đường:Đường không chỉ có hại cho người bình thường mà cũng được khuyến cáo giảm thiểu đối với bệnh nhân bị trầm cảm. Đường khiến cơ thể dễ bị béo phì, bệnh huyết áp, tiểu đường, và khiến tâm trạng đi xuống.

Người bệnh trầm cảm cần hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường

Cà phê:Khi mới uống cà phê có thể giúp bạn phấn chấn hơn nhưng đó chỉ là phản ứng tạm thời, về lâu dài, caffeine có trong cà phê có thể khiến thần kinh bị ức chế dẫn đến dấu hiệu bệnh trầm cảm nặng hơn. Ngoài ra, uống cà phê gây mất ngủ cũng không hề tốt cho việc chữa trị trầm cảm.

Đồ uống có cồn:Người bệnh trầm cảm cần tránh tuyệt đối các đồ uống có cồn bởi chúng có thể khiến bệnh tình trở nặng hơn, ức chế thần kinh, gây trầm cảm. Rượu bia cũng không hề tốt cho sức khỏe của bệnh nhân.

Hy vọng những chia sẻ trên đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp ích cho bạn đọc trong quá trình tìm hiểu trầm cảm nên ăn gì. Ngoài chế độ ăn uống bệnh nhân cũng cần tập luyện thêm thể dục thể thao, trò chuyện với người thân, bạn bè nhiều hơn để cải thiện tâm lý.

Sau đây là những thực phẩm được blogtamly.com chọn lọc nhằm giúp các bạn vơi đi phần nào sự ‘sầu não’, mà không lo bị tăng cân hay gây hại đến sức khoẻ.

“Bạn là những gì bạn ăn”. Trên thực tế, thực phẩm và chế độ ăn uống trung thực hơn bạn nghĩ nhiều.Khi đó, cơ thể của bạn đang phát tín hiệu. Nó muốn bạn nạp những chất có khả năng kích thích phản ứng trong não hay huyết áp. Để từ đó, chúng có thể hỗ trợ cả ‘bộ máy cơ thể’ trong việc điều chỉnh năng lượng hoặc tâm trạng.

Một nghiên cứu khác được thực hiện đã chứng minh được mức độ ảnh hưởng đáng kể của cảm xúc đến cách mọi người ăn uống.

Những người tham gia thừa nhận họ cảm thấy “thoả mãn” sau khi ăn những món có lượng chất béo cao, cung cấp nhiều năng lượng. Trong khi đó, những bữa ăn chứa ít hàm lượng carbohydrate (bao gồm đường, tinh bột, chất xơ) lại khiến họ cảm giác “chưa đủ”.

Khi đối diện với những tâm trạng tiêu cực: trầm cảm, bất an hoặc cô đơn… chúng ta có xu hướng cho phép bản thân nạp những dạng đồ ăn ‘gây béo’ như kem, burger, khoai tây chiên…Nguyên nhân ‘thèm ăn’ của chúng ta được biết là do chịu tác động của các axit amin cùng các chất xúc tác hoá học thần kinh và gây co mạch. Thức ăn khi đó đóng vai trò cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoặc làm dịu những hoá chất tiêu cực đang ‘tồn đọng’ trong não của bạn.

Đó là lí do vì sao khi cảm thấy kiệt sức, chúng ta thường tìm đến các món ăn có khả năng kích thích năng lượng tức thì như phô mai, thịt đỏ, chocolate…

Còn khi đối diện với những tâm trạng tiêu cực, tiêu biểu là trầm cảm, bất an hoặc cô đơn, chúng ta lại có xu hướng ‘bất chấp’, cho phép bản thân nạp những dạng đồ ăn ‘gây béo’ như kem, burger, khoai tây chiên…

Liệu có nên cho phép bản thân được ‘tự do’ ăn uống?

Cảm xúc và ăn uống vốn là mối quan hệ hai chiều. Để giúp tâm trạng tốt lên, nuông chiều bản thân đôi chút, tự thưởng cho mình những món ăn ngon thỉnh thoảng là điều bạn nên làm.

Tuy nhiên, bạn nên tỉnh táo để tránh việc bản thân buông thả, rồi rơi vào cái bẫy thèm ăn luẩn quẩn. Bởi khi nào vấn đề cốt lõi gây ảnh hưởng đến cảm xúc chưa được giải quyết là khi đó cơn thèm ăn của bạn sẽ vẫn còn tiếp diễn.

Xem thêm: Trên Đời Này Có Tình Cảm Là Sao, Just A Moment

Để giúp tâm trạng tốt lên, nuông chiều bản thân đôi chút, tự thưởng cho mình những món ăn ngon thỉnh thoảng là điều bạn nên làm.“Phương pháp trực tiếp nhất để giảm đi cảm giác thèm ăn là tự mình đối mặt với nguồn cơn gây nên sự xáo trộn và bất ổn đó. Giải quyết vấn đề từng bước một, dù là nhỏ nhất sẽ giúp bạn kiểm soát được dần cơn thèm ăn,” Tiến sĩ Doreen Virtue chia sẻ.

Sau đây là những thực phẩm được blogtamly.com chọn lọc dựa theo các khuyến nghị của chuyên gia nhằm giúp các bạn vơi đi phần nào sự chán chường và ‘sầu não’, mà không lo bị tăng cân hay gây hại đến sức khoẻ.

Chuối

Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh khiến ‘tâm tình’ của bạn trở nên tốt lên như dopamine và serotonin.

Ăn chuối sẽ làm tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn.Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác khó chịu khiến tâm trạng của bạn bị thay đổi. Trong chuối có chứa đường và chất xơ. Khi cả hai chất kết hợp với nhau, chúng giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu. Từ đó, nó sẽ làm tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn.

Trái cây

Ngoài chuối, các loại trái cây khác có thể kể đến như dưa hấu, táo, cam chanh, quả bơ, dâu tây… cũng chứa nhiều chất giúp não bộ hoạt động hiệu quả như: nước, magie, kẽm, sắt, kali, vitamin.

Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên. Vì thế, chúng hoàn toàn có khả năng cung cấp năng lượng cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.

Các loại trái cây chứa nhiều chất giúp não bộ hoạt động hiệu quả như: nước, magie, kẽm, sắt, kali, vitamin.Có lẽ trái cây ít được lựa chọn vì mọi người thường ngại công đoạn cắt, gọt.

Một mẹo nhỏ là vào mỗi buổi sáng, như một hoạt động khởi động ngày mới, trước khi làm việc, bạn có thể dành chút thời gian vào bếp gọt sẵn một tô trái cây rồi để tủ lạnh. Khi cần tiếp năng lượng, bạn chỉ cần mở tủ là sẽ có ngay món trái cây tô mát lạnh để thưởng thức.

Rau xanh, củ, quả

Rau, củ, quả chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại thậm chí còn cung cấp cho bạn protein (mặc dù hàm lượng của nó không nhiều như các nguồn protein chính khác). Nhóm thực phẩm này cũng chứa carbohydrates như trái cây, nhưng ít hơn nhiều.

Những rau củ quả có thể kể đến là súp lơ, các loại rau lá xanh, rau chân vịt, cà rốt, khoai lang, bí đỏ…Với các thành phần dinh dưỡng này, rau củ quả hoàn toàn ‘đủ sức’ tiếp năng lượng cho bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng của người trưởng thành được khuyến nghị luôn phải bao gồm ít nhất 300 gram rau xanh, 100-200 gram hoa quả mỗi ngày.

Thực phẩm lên men

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng của con người.

Khi hàm lượng serotonin bình ổn, bạn cảm thấy vui vẻ, bình tĩnh và tập trung tốt hơn. Nhưng khi chất này bị thiếu hụt, bạn sẽ có cảm giác lo âu, xuất hiện tình trạng mất ngủ, hoặc thậm chí là dẫn đến trầm cảm.

Lưu ý rằng đối với các loại dưa muối, kim chi, bạn chỉ nên dùng lượng nhỏ. Vì những thực phẩm muối chua luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư.90% lượng serotonin được sản xuất bởi hệ vi sinh vật và lợi khuẩn trong đường ruột. Vì thế, ‘nạp’ các loại thực phẩm lên men như kimchi, dưa muối, sữa chua, sữa chua uống men sống, trà lên men (kombucha) là đồng nghĩa với việc bạn đang giải phóng các chất serotonin cho cơ thể.

Các loại đậu, hạt

Các loại đậu và hạt có nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Một số loại có nhiều tryptophan, kẽm và selen – giúp hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.

Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia cũng như bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những nguồn dinh dưỡng tích cực tuyệt vời.Một nghiên cứu trên 15.980 người cho thấy nguy cơ mắc trầm cảm của họ thấp hơn 23% khi sử dụng một lượng hạt vừa phải mỗi ngày.

Các loại đậu, hạt rất dễ để chế biến và ăn cùng. Bạn có thể tận dụng chúng để ăn vặt hoặc thêm vào các bữa ăn hằng ngày.

Protein

Các chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy vui vẻ vốn được hình thành từ các axit amin có trong protein. Các loại thực phẩm giàu protein có chứa tiền chất serotonin là tryptophan – chất quan trọng có tác dụng tăng cường sức khỏe tâm lý của bạn.

Bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày của mình các món cá giàu hàm lượng axit béo Omega-3 cao như cá hồi, cá thu, cá ngừ.Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa cung cấp lượng protein dồi dào. Trong một vài nghiên cứu chứng minh tiêu thụ Omega-3 giúp giảm thiểu nguy cơ trầm cảm.

Vì vậy, bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày của mình các món cá giàu hàm lượng axit béo Omega-3 cao như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Theo các chuyên gia, một ngày nam giới trưởng thành cần 56-91g protein và nữ giới trưởng thành cần 46-75g protein.

Nước, cà phê, trà

Luôn uống đủ nước, mọi lúc mọi nơi. Mất nước là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mỏi mệt, thiếu tập trung. Khi cảm thấy đờ đẫn, bạn nên nhanh chóng uống một cốc nước. Hiệu quả của nó sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy.

Đừng đợi đến khi cạn kiệt sức lực mà bạn nên cố gắng duy trì việc uống nước thường xuyên. Chỉ có thế, bạn mới có thể giúp mình tươi tỉnh suốt cả một ngày dài.

Nếu bạn thuộc tuýp người không thể làm gì nếu thiếu cà phê, thì một phiên bản khác tốt cho sức khoẻ hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả là dạng cà phê tách caffeine (decaf). Hoặc bạn có thể chuyển qua uống trà.Nếu bạn thuộc tuýp người không thể làm gì nếu thiếu cà phê, thì một phiên bản khác tốt cho sức khoẻ hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả là dạng cà phê tách caffeine (decaf). Tuy chỉ chứa 1-2% lượng cafein so với mức ban đầu, hương vị và tác dụng cải thiện tâm trạng vẫn được giữ nguyên.

Hoặc bạn có thể chuyển qua uống trà. Trà vốn gắn liền với lối sống tao nhã và thanh tịnh. Bởi trên thực tế trà có khả năng mang lại sự tỉnh táo nhưng thư thái và yên bình cho người thưởng thức. Chứa ít lượng caffeine hơn, nhưng hiệu quả vẫn tương đương nên trà luôn được xem là món uống thay thế cà phê lý tưởng nhất.

Bài viết được bình dịch từ bài gốc của tác giả Katey Davidson tại Healthline, bởi Phạm Bảo Hà.